Uma porção diária de nozes, amêndoas e afins garante um coração mais protegido, combate o envelhecimento precoce e ajuda a aplacar a fome. Não saia de casa sem o seu kit.
Difícil deixar de associá-las a celebrações. Castanhas, amêndoas e nozes não podem faltar a qualquer mesa de aperitivo que se preze. Por influência dos países do hemisfério norte, onde a colheita acontece no outono e no inverno, os brasileiros também criaram o hábito de devorá-las nas festas de fim de ano. Mas, apesar de acompanharem a comilança de doces e petiscos gordurosos, essas oleaginosas estão longe de comprometer a saúde. Ao contrário. Não é de hoje que a ciência investiga — e comprova — seus benefícios para o organismo.
Um levantamento que acaba de ser conduzido na Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, sugere que a ingestão diária de 67 gramas de castanhas e companhia, o que dá aproximadamente dois punhados, reduziria o LDL, o mau colesterol, em 7,4%. As concentrações de triglicérides chegaram a cair até 10%. “Isso é resultado da grande quantidade de gorduras monoinsaturadas que esses alimentos fornecem”, explica Joan Sabaté, chefe do Departamento de Nutrição da universidade, que revisou 25 estudos sobre o assunto, realizados em sete países.
Esse ácido graxo, presente também no azeite de oliva, é responsável por varrer as moléculas de colesterol das artérias e nos proteger de infartos e derrames. “Ele deve corresponder a 20% de todas as calorias que uma pessoa consome”, afirma a nutricionista Anna Carolina Di Creddo Alves, do Instituto do Coração, em São Paulo.
Já existem indícios de que a gordura monoinsaturada, que se tornou célebre por brecar o surgimento de doenças cardiovasculares, pode acelerar o processo de emagrecimento. Mais que isso: o ácido graxo presente nas oleaginosas agiria diretamente na barriga. Universidades europeias mostraram, por exemplo, que 2 colheres de azeite de oliva deixam a silhueta mais fina. E essa não é uma questão meramente estética. O tecido gorduroso que se acumula na região abdominal contribui para o surgimento do diabete e, ao lado da hipertensão e do colesterol alto, faz parte de um conjunto de problemas que recebeu o nome de síndrome metabólica — um mal que diminui a expectativa de vida e tem deixado os médicos alertas. “A monoinsaturada age contra processos inflamatórios em geral, como aqueles envolvidos na obesidade”, explica a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo.
Ao prescrever que seus pacientes acrescentem algumas unidades de nozes e castanhas à dieta, não é incomum que se recomende comê-las antes das refeições. “As gorduras costumam demorar mais para ser digeridas pelo organismo, por isso prolongam a sensação de saciedade”, afirma a nutricionista gaúcha Vera Rocha Barone, que pesquisou as nozes em seu doutorado, na Universidade de Grenoble, na França.
O kit diário proposto aqui ainda está cheio de substâncias que combatem os radicais livres, aquelas moléculas que se formam naturalmente ao longo da vida e provocam o envelhecimento das células. “O selênio e a vitamina E apresentam uma capacidade antioxidante significativa”, ressalta Silvia Cozzolino. Você também vai encontrar ali boas porções de minerais como fósforo, magnésio e zinco, necessários para que o corpo funcione corretamente da cabeça aos pés. “Pouca gente se lembra de falar, mas essas oleaginosas são ricas em arginina, que ajuda a dilatar os vasos e melhorar a imunidade”, acrescenta Jobst.
Na verdade, o direito ao excesso não deve ser concedido a ninguém que preza por uma saúde sempre em equilíbrio. E isso não vale somente para as nozes e castanhas. “A ingestão exagerada de qualquer alimento resulta em sobrepeso e, às vezes, obesidade”, reforça Joan Sabaté, o líder da pesquisa americana. No caso das oleaginosas, ele considera preferível que elas substituam alimentos ricos em gordura saturada ou os muito calóricos. Em outras palavras: quando você troca o salgadinho e o refrigerante por uma porção como essa que preparamos, o corpo todo fica em festa.
Não esqueça as nozes e as castanhas no armário por muito tempo. Em contato com o calor e o oxigênio, perdem-se consistência, sabor e, principalmente, seus nutrientes.
Difícil deixar de associá-las a celebrações. Castanhas, amêndoas e nozes não podem faltar a qualquer mesa de aperitivo que se preze. Por influência dos países do hemisfério norte, onde a colheita acontece no outono e no inverno, os brasileiros também criaram o hábito de devorá-las nas festas de fim de ano. Mas, apesar de acompanharem a comilança de doces e petiscos gordurosos, essas oleaginosas estão longe de comprometer a saúde. Ao contrário. Não é de hoje que a ciência investiga — e comprova — seus benefícios para o organismo.
Um levantamento que acaba de ser conduzido na Universidade Loma Linda, nos Estados Unidos, sugere que a ingestão diária de 67 gramas de castanhas e companhia, o que dá aproximadamente dois punhados, reduziria o LDL, o mau colesterol, em 7,4%. As concentrações de triglicérides chegaram a cair até 10%. “Isso é resultado da grande quantidade de gorduras monoinsaturadas que esses alimentos fornecem”, explica Joan Sabaté, chefe do Departamento de Nutrição da universidade, que revisou 25 estudos sobre o assunto, realizados em sete países.
Esse ácido graxo, presente também no azeite de oliva, é responsável por varrer as moléculas de colesterol das artérias e nos proteger de infartos e derrames. “Ele deve corresponder a 20% de todas as calorias que uma pessoa consome”, afirma a nutricionista Anna Carolina Di Creddo Alves, do Instituto do Coração, em São Paulo.
Já existem indícios de que a gordura monoinsaturada, que se tornou célebre por brecar o surgimento de doenças cardiovasculares, pode acelerar o processo de emagrecimento. Mais que isso: o ácido graxo presente nas oleaginosas agiria diretamente na barriga. Universidades europeias mostraram, por exemplo, que 2 colheres de azeite de oliva deixam a silhueta mais fina. E essa não é uma questão meramente estética. O tecido gorduroso que se acumula na região abdominal contribui para o surgimento do diabete e, ao lado da hipertensão e do colesterol alto, faz parte de um conjunto de problemas que recebeu o nome de síndrome metabólica — um mal que diminui a expectativa de vida e tem deixado os médicos alertas. “A monoinsaturada age contra processos inflamatórios em geral, como aqueles envolvidos na obesidade”, explica a nutricionista Daniela Jobst, de São Paulo.
Ao prescrever que seus pacientes acrescentem algumas unidades de nozes e castanhas à dieta, não é incomum que se recomende comê-las antes das refeições. “As gorduras costumam demorar mais para ser digeridas pelo organismo, por isso prolongam a sensação de saciedade”, afirma a nutricionista gaúcha Vera Rocha Barone, que pesquisou as nozes em seu doutorado, na Universidade de Grenoble, na França.
O kit diário proposto aqui ainda está cheio de substâncias que combatem os radicais livres, aquelas moléculas que se formam naturalmente ao longo da vida e provocam o envelhecimento das células. “O selênio e a vitamina E apresentam uma capacidade antioxidante significativa”, ressalta Silvia Cozzolino. Você também vai encontrar ali boas porções de minerais como fósforo, magnésio e zinco, necessários para que o corpo funcione corretamente da cabeça aos pés. “Pouca gente se lembra de falar, mas essas oleaginosas são ricas em arginina, que ajuda a dilatar os vasos e melhorar a imunidade”, acrescenta Jobst.
Na verdade, o direito ao excesso não deve ser concedido a ninguém que preza por uma saúde sempre em equilíbrio. E isso não vale somente para as nozes e castanhas. “A ingestão exagerada de qualquer alimento resulta em sobrepeso e, às vezes, obesidade”, reforça Joan Sabaté, o líder da pesquisa americana. No caso das oleaginosas, ele considera preferível que elas substituam alimentos ricos em gordura saturada ou os muito calóricos. Em outras palavras: quando você troca o salgadinho e o refrigerante por uma porção como essa que preparamos, o corpo todo fica em festa.
Não esqueça as nozes e as castanhas no armário por muito tempo. Em contato com o calor e o oxigênio, perdem-se consistência, sabor e, principalmente, seus nutrientes.
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